6 passos para conquistar seu abdômen trincado

A gente vê os caras exibindo o abdômen rasgado nas redes sociais e acha que é genética ou que tem de se matar nos abdominais para chegar lá. Nada disso.

Por Wilson Weigl

Achávamos que se matar fazendo abdominais era o único caminho possível para definir o abdômen. A gente via os caras mostrando a barriga trincada nas redes sociais e acreditava que eles eram beneficiados pela genética ou só comiam salada, não bebiam cerveja e passavam o dia todo na academia. Porque por mais que a gente se matasse na academia, nossos músculos abdominais continuavam soterrados sob a gordura.

Até que resolvemos levar a sério o projeto “abdômen tanquinho” e descobrimos que não é por aí. Na verdade, definir o abdômen não tem nada a ver com fazer milhares de abdominais. Ao contrário, depende de executar os exercícios sem exagero, descansar e caprichar na dieta, entre outros passos, como você vai ver mais abaixo.

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Os músculos abdominais precisam de treino consistente, variação de estímulo, intervalo de recuperação, como qualquer outros músculos do corpo. E não adianta você se acabar nos exercícios se não queimar a gordura localizada. Saiba que 80% do resultado vêm da dieta e só 20% do treino.

Confira 6 passos importantes para alcançar sua meta do abdômen trincado.

Não treine abdômen todo dia

Existem alguns caras que não podem ter um minuto livre que já saem fazendo abdominais, em qualquer lugar. Evite treinar abdômen todos os dias: você corre o risco de sobrecarregar os músculos e não dar um intervalo de descanso suficiente para a recuperação, fundamental para o desenvolvimento e a hipertrofia de todo músculo.

Pense que você nunca vai treinar peito, bíceps ou tríceps todo dia, certo? A regra vale também para os músculos abdominais. Dê 48 horas de descanso entre os treinos, ou seja, malhe a barriga um dia sim um dia não, no máximo.

Varie sempre os exercícios

As flexões (no solo ou na máquina) são eficazes, mas é preciso variar sempre os exercícios, para estimular os músculos de modos diferentes e impedir que o corpo se acostume a eles.

Com certeza o professor incluiu no seu treino pelo menos dois tipos de abdominais, mas ficar um tempão repetindo-os sem variações vai limitar o desenvolvimento muscular. Experimente incluir na sua rotina outros exercícios, como o abdominal com elevação de quadril ou de pernas, a ponte (também chamado de prancha no chão), o abdominal bicicleta no chão, o abdominal na bola suíça, o infra na barra com elevação de pernas etc.

Outra tática é ir gradativamente deixando os abdominais mais difíceis usando anilhas e tornozeleiras com pesos.

Não faça 1 milhão de repetições

Antigamente estavam na moda as “aulas” de abdominais, em que se faziam de 800 a 1.000 repetições em 40 minutos. Hoje está provado que a eficácia do exercício está mais ligada à qualidade do que à quantidade. É por isso que os treinos curtos de alta intensidade (bem fortes) estão substituindo os treinos de longa duração.

Na questão dos abdominais, 3 ou 4 séries bem feitas de 15 a 20 repetições de cada exercício proporcionam melhores resultados do que infinitas repetições (não se esqueça de que é importante variar os exercícios e o estímulo muscular).

Executar os exercícios da maneira correta também é fundamental: preste atenção na posição da coluna e capriche na amplitude dos movimentos.

Capriche na dieta saudável

O abdômen trincado começa no prato. Abdominais definem a musculatura mas não queimam gordura localizada. Para os músculos aparecerem é preciso queimar a adiposidade abdominal, seguindo uma dieta equilibrada e regrada.

Segundo os experts em treino e nutrição, a chave para trincar o abdômen é a regra 80/20. Ou seja, 80% do resultado vêm do que você come e 20% do treino. Adotar um cardápio estratégico é tão importante quanto fazer abdominais Para ler o post sobre gordura abdominal, clique aqui.

Preste atenção no que você come e bebe, porque dieta não é só para perda de peso, mas também para a hipertrofia.

Gorduras ruins, frituras, excesso de massas e pão branco facilmente viram gordura corporal. Nos homens, a barriga é um dos lugares preferidos para os depósitos de gordura. Para piorar, a gordura sob a pele tende a se transformar em gordura visceral, que se aprofunda e se acumula em volta dos órgãos internos e está relacionada ao surgimento de problemas cardíacos e diabetes.

Capriche na alimentação: corte ao máximo comidas gordurosas e porcarias e reforce o consumo de proteína, carnes magras, legumes, frutas, verduras, pães e massas feitos de cereais integrais.

Não corte os carboidratos

Os carboidratos são nutrientes fundamentais que o corpo usa como fonte de energia. Os únicos carboidratos inimigos do seu abdômen são os carboidratos errados. Pães e massas feitos de farinha branca, biscoitos e doces (carboidratos simples) dão um pico de energia rápida, que dura pouco e não sustenta o esforço gasto na atividade física. Muitos desses alimentos são calorias vazias, ou seja, não fornecem nutrientes e viram rapidamente gordura corporal.

Os carboidratos que devem ser consumidos são os complexos, que estão presentes nas massas integrais, nos cereais como aveia e arroz integral, na batata doce e nos grãos. Eles são absorvidos lentamente pelo organismo e fornecem energia que é queimada devagar.

Não pense que suplemento faz mágica

Suplementos que contêm ingredientes como cafeína e chá verde dão a maior força para queimar gordura, porque aceleram o metabolismo. A mancada é achar que eles dão conta do recado sozinhos. Eles atuam como coadjuvantes nos processos de perda de peso, mas não substituem os atores principais, que são o exercício e a dieta saudável.

Você pode recorrer a esses suplementos queimadores como complemento da academia, mas nunca deve achar que sozinhos eles vão derreter sua pança.