Dê um gás nos últimos treinos do ano - Homem no Espelho
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Dê um gás nos últimos treinos do ano

Reforce seus últimos treinos do ano para dar um "choque" nos músculos e garantir sua boa forma durante o tempo que for ficar parado durante as festas.

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Por Wilson Weigl

E o ano acabou. Vamos largar o trampo, festejar e sair de merecidas férias, porque 2016 não foi fácil para ninguém. Você vai ter a sorte de poder emendar a semana e viajar? Provavelmente então terá que dar uma parada obrigatória na academia. Para mexer o corpo, vai ter futebol, vôlei de praia, natação no mar e na piscina ou exercícios nos aparelhos no parque ou na praia. Mas quem quiser dar um up no corpo antes de sair de férias, pode usar algumas táticas para dar uma reforçada no treino nos últimos dias do ano. Confira 5 maneiras de ir mais longe nos seus últimos treinos do ano.

ADICIONE INTENSIDADE

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Explore por um tempo (só um tempo) os treinos de alta intensidade, para dar um “choque” nos músculos e estimular a hipertrofia. A não ser que você seja iniciante, peça para seu instrutor incluir na sua ficha super sets (dois ou mais exercícios feitos em sequência, sem descanso), drop sets (executar uma série do exercício até a falha muscular, diminuir a carga e continuar até a falha), exercícios com repetições feitas de forma lenta e controlada e outros que forcem bastante a musculatura.

TREINE TODO DIA

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Em geral, treinar de 3 a 5 vezes por semana já está de bom tamanho para todo mundo, pois o corpo precisa de dias de descanso para se recuperar (os músculos também crescem durante o repouso, lembra?). Entretanto, você pode forçar seu corpo até o limite treinando todo dia por um tempo – muitos caras fazem isso normalmente.

Uma ideia é treinar apenas um grupo muscular (peito, costas, pernas, braços) por dia, mas pegar realmente pesado, bem mais pesado do que você está acostumado. O treino naturalmente deverá ser mais curto do que o normal: não vão levar mais do que 30 a 45 minutos.

MUDE SEU TREINO

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Você sabe que uma das chaves para a hipertrofia é variar os exercícios, para estimular os músculos de maneiras diferentes a que estão acostumados. Então, neste final de ano, dê aquela mexida na sua ficha de treino.

Peça para seu instrutor introduzir no seu treino exercícios que você nunca experimentou (por exemplo, outros tipos de abdominais). Sempre respeitando seu nível de condicionamento, é claro. Ou então aumente bastante as cargas (isso se chama aumentar o volume do treino). Também pode fazer repetições mais rápidas ou mais lentas do que costuma fazer. Tudo isso vai provocar um choque de crescimento em seus músculos, como já dissemos.

TROQUE OS APARELHOS POR PESOS LIVRES

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Treinas nas máquinas e aparelhos é bem mais confortável do que com pesos livres (halteres e barras), já que você não precisa montar as barras com anilhas. Pergunte aos “veteranos” da academia e eles vão garantir que exercícios com pesos livres são mais eficazes para a hipertrofia.

Experimente fazer agachamento com barra, supino no banco, bíceps rosca com halteres e outros exercícios básicos da musculação (consulte seu professor).

Cuidado apenas para não se machucar, porque os exercícios com halteres e barras exigem mais coordenação e equilíbrio do que as máquinas, o que aumenta o risco de lesões, se você não estiver acostumado.

AUMENTE A INGESTÃO DE PROTEÍNA

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Como você sabe, a proteína é o “tijolo” da construção muscular, pois é esse nutriente que repara as fibras dos músculos rompidas durante o treino e estimula o crescimento de novas células musculares. Aumente sua ingestão diária de proteína de 10% a 20% em cada refeição (mais peito de frango ou peixe, por exemplo). Isso se você costuma fazer esse tipo de cálculo. Ou, mais simples, inclua mais um shake de whey protein na sua alimentação, além daquele que costuma tomar logo depois do treino. Pode ser no meio da tarde ou, melhor ainda, à noite, como uma ceia depois do jantar e antes de dormir.

 

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