Seu treino de peito precisa de novas estratégias!

Se você não percebe muito avanço na hipertrofia dos músculos peitorais, repense seu treino para torná-lo mais eficaz. Mostro 7 maneiras de melhorar seu rendimento e alcançar ganhos rápidos.

Por Wilson Weigl

Fato: eu e você pegamos pesado na academia para construir um peitoral de responsa. O objetivo é impressionar, porque peito avantajado é um atributo bem másculo. Mas essa vontade não deve ser apenas questão de vaidade, porque ter peitoral forte é fundamental também para a coordenação motora e para a estabilização do tronco, pois esses músculos trabalham em conjunto com as costas nos movimentos de puxar e empurrar.

Chega uma hora, porém, em que muitos caras param de perceber ganhos no desenvolvimento dessa parte do corpo. É quando se atinge o estágio chamado de “platô”, onde parece que se chega ao limite do crescimento muscular (leia aqui o post).

A gente se depara com essa barreira por não diversificar o treino, insistir nos mesmos exercícios ou executá-los de forma errada. Por isso destaco algumas táticas para aperfeiçoar e turbinar seu treino de peito (é mais fácil do que você pensa).

Concentre esforço no músculo

Foque o esforço na porção do peitoral que está treinando (superior, médio ou inferior). No afã de pegar pesado, você pode estar usando cargas pesadas demais e exigindo ajuda dos tríceps e dos ombros para executar o exercício (esses músculos auxiliares trabalham em sinergia com o peito). Você tem que pegar o máximo de peso possível, mas não use cargas exageradas que exijam uma “ajudinha” de ombros e braços, diminuindo o trabalho do peitoral. Use as cargas que aguenta para a execução correta dos exercícios em toda sua amplitude.

Sinta o músculo queimar!

Exercício eficiente é aquele que a gente sente no corpo. Quando um exercício fica fácil é sinal de que o corpo já se acostumou a ele. Vá sempre mais longe: coloque mais peso ou faça uma ou duas repetições a mais. Como se diz por aí: no pain, no gain. Essa dorzinha boa de queimação é sinal de que seu peito está crescendo.

Varie sempre os exercícios

Para a hipertrofia, é preciso sempre variar os exercícios, para estimular os músculos de modos diferentes e impedir que o corpo se acostume a eles. Os exercícios básicos de peito (como os supinos no banco) são fundamentais, mas não adianta ficar repetindo-os indefinidamente, sem variações. Experimente incluir na sua rotina exercícios como flexão de braços (em todas suas variações), pec deck, crossover, pullover, press com cabos, mergulho e outros. Na dúvida, peça orientação para seu professor.

Trabalhe a musculatura antagonista

Os músculos são sempre divididos entre agonistas e antagonistas, que trabalham juntos nos movimentos. No caso do peito, o principal antagonista é o latíssimo do dorso, nas costas. Para o desenvolvimento do peitoral, a musculatura das costas também devem estar bem desenvolvidos.

Os músculos peitorais são responsáveis pelo movimento de empurrar, enquanto os das costas pelo de puxar. Por isso você precisa de dorsais fortes para contribuir para o desenvolvimento do peitoral. Equilibre seu treino de peito caprichando em exercícios como pulley frente e remada na máquina.

Explore a inclinação e a declinação

Os exercícios inclinados e declinados trabalham as porções superior e inferior do peito e ajudam a dar mais definição. O supino reto no banco é o rei dos exercícios de peito, incrivelmente eficiente para o desenvolvimento geral desse grupo muscular, principalmente devido à carga pesada que permite usar. Mas como todo exercício deve sempre ser substituído por outros diferentes, para estimular os músculos de novas maneiras (como falamos lá em cima).

Troque os aparelhos por pesos livres

Nos aparelhos a gente consegue usar cargas mais pesadas do que nos pesos livres (barras e halteres), porque os exercícios ficam mais fáceis. As máquinas isolam o músculo em ação, mas quando usa pesos livres, você recruta músculos de outras partes do corpo que auxiliam na execução do exercício e, também, um número maior de fibras musculares. Se você quer desenvolver o peitoral, deve procurar sempre não treinar apenas nos aparelhos, mas usar bastante as barras e os halteres.

Use elásticos

Experimente usar elásticos para deixar exercícios como a flexão de braços mais difíceis de executar. Tome só o cuidado de escolher o elásticos com a resistência adequada ao seu nível de condicionamento.