6 exercícios poderosos para trincar o abdômen

Caprichar no treino de abdômen não gera só vantagens estéticas: um “core” forte é garantia de mais potência e equilíbrio nos esportes e no dia-a-dia.

Por Wilson Weigl / Modelo: Raphael Matos

Ter um abdômen forte e marcado não é só questão de vaidade, de querer sair por aí exibindo o tanquinho. “Os músculos abdominais fazem parte do core, o centro do corpo, que abrange também lombar e quadril. É fundamental treinar essa região, já que ela é acionada em todos os movimentos do dia-a-dia, como girar o tronco, entrar e sair do carro, sentar e levantar pesos do chão”, explica Raphael Matos, personal trainer. “O core forte proporciona mais potência e equilíbrio e melhora a postura”.

Então fica óbvio que adotar uma boa rotina de abdominais é unir o útil ao agradável (tudo bem, os exercícios não são lá muito agradáveis de se fazer).

Um ponto importante é ter sempre em mente é que, tanto nos abdominais quando nos treinos de qualquer outra parte do corpo (peito, costas, pernas, braços), deve-se variar os exercícios de tempos em tempos, para estimular os músculos de modos diferentes e impedir que o corpo se acostume a eles. Ficar repetindo por longos períodos os mesmos exercícios, sem variações, limita o desenvolvimento muscular.

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Ao treinar abdominais, contraia os músculos que estão sendo trabalhados enquanto executa os movimentos. Concentre-se mesmo na musculatura do abdômen.

Outra coisa: a maior parte dos abdominais é feita só com o peso do corpo, mas alguns podem ser executados usando halteres, anilhas e tornozeleiras para ficarem mais puxados.

Confira 6 abdominais poderosos para acrescentar ao seu treino, executados pelo personal Raphael Matos.

Abdominal bike

Deite no chão, apoie as mãos nas laterais da cabeça e eleve as penas em ângulo de 45 graus. Eleve um pouco os ombros e leve o cotovelo direito até o joelho esquerdo, enquanto estica a perna direita. Vá alternando o movimento, como se estivesse pedalando. Faça 3 séries de 15 repetições, com um intervalo de descanso de 40 segundos entre as séries.

Abdominal calcanhar

Deite no chão com a coluna reta, as pernas flexionadas e os braços esticados nas laterais do corpo. Eleve a cabeça e os ombros e gire o corpo para a esquerda e a direita levando as pontas dos dedos até os calcanhares. Faça 3 séries de 15 repetições, com um intervalo de descanso de 40 segundos entre as séries.

Abdominal com rotação de tronco

Deite no chão, com a coluna reta, segurando um halter. Eleve o tronco e as pernas flexionadas. Eleve o tronco, mantendo a coluna reta, e traga o peso para as laterais do corpo. Faça 3 séries de 15 repetições, com um intervalo de descanso de 40 segundos entre as séries.

Abdominal supra

Deitado no chão, com a coluna reta, as pernas flexionadas e os braços esticados. Eleve o tronco e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições, com um intervalo de descanso de 40 segundos entre as séries.

Abdominal supra com pés altos

Deite no chão, com a coluna reta, os braços esticado e as pernas elevadas e levemente flexionadas. Eleve o tronco levando as pontas dos dedos em direção aos pés. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições, com um intervalo de descanso de 40 segundos entre as séries.

Prancha isométrica

Posicione-se de bruços apoiado nas palmas das mãos e nas pontas dos pés. Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos pés. Segure a posição por 45 segundos a 1 minuto. Faça 3 séries, com um intervalo de descanso de 40 segundos entre as séries.