Como não perder massa muscular na quarentena

Quem sempre treinou pesado sente dificuldade em manter o mesmo nível de treino sem aparelhos, halteres e barras. Veja como preservar a massa conquistada em anos de disciplina na academia.

Por Wilson Weigl

Para quem tinha o hábito de ir à academia três, quatro, até seis vezes por semana, a situação está mais difícil de levar. O isolamento social trouxe mais uma preocupação, além da saúde: como não perder a massa muscular conquistada em meses ou anos de disciplina nos treinos?

Exercitar-se em casa é a única tática possível para permanecer ativo. Mas quem sempre treinou pesado sente dificuldade em manter o mesmo nível de treino da academia, sem poder contar com aparelhos, barras e halteres.

“Para não perder massa muscular é preciso estar atento aos três fatores que geram a hipertrofia”, diz Fernando Jorge de Almeida, professor de Educação Física:

  1. Ingerir a quantidade certa de proteína.
  2. Dormir pelo menos 8 horas por dia.
  3. Estimular bem os grupos musculares.

“No processo de hipertrofia, a proteína dá ‘combustível’ para o corpo regenerar os ‘danos’ que o treino causou nas fibras musculares. Já o sono é importante para o equilíbrio hormonal que favorece o crescimento muscular”, afirma Fernando. Ele explica baixo como explorar em casa os três pilares da hipertrofia:

Treino: quanto mais forte, melhor

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Atualmente o grande problema dos veteranos da academia é não ter em casa pesos com cargas adequadas ao nível de condicionamento. “Apesar de muitos de nós não termos acesso a pesos externos, os treinos apenas com o peso corporal podem ser desafiadores”, diz Fernando. Como a sobrecarga do próprio corpo geralmente não é muito pesada, experimente estas dicas do instrutor.

  • Faça repetições até a falha muscular em cada série (ou seja, até não aguentar mais completar uma repetição). A exaustão pode ser usada em flexões de braço, agachamentos, exercícios de bíceps, tríceps etc.
  • Varie o estímulo. Introduza novos exercícios no treino, para estimular os músculos de maneiras diferentes a que estão acostumados. Novos exercícios exigem os músculos de outras formas e a resposta é o “estresse” que faz as fibras crescerem. Para conhecer 85 exercícios para fazer em casa, clique aqui.
  • Adote nos exercícios as técnicas de “tempo” e isometria, para aumentar a intensidade. No agachamento, por exemplo, segure a posição agachada em 90 graus por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto (o quanto aguentar): isso é a técnica de isometria. Já o “tempo” significa cadenciar as repetições: ainda no agachamento, descer contando até 6 e subir contando até 5.

Cuidado ao improvisar equipamentos para deixar o treino mais pesado, cadeiras, sofá, tijolos, botijão de gás, garrafões etc. Usar objetos inadequados e adotar posturas e movimentos errados pode causar lesões musculares e problemas de coluna.

Já que não há previsão de reabertura das academias, talvez seja o caso de comprar halteres para deixar seu treino pelo menos um pouco mais pesado e ergonômico. Para pesquisar preços e comprar halteres, clique aqui.

Descanso e sono: recuperar é preciso

“Dormir as 8 horas por dia é indispensável para a recuperação e o crescimento muscular”, explica o professor. “Além de ajudar a preservar a massa, nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a imunidade”. Especialistas ensinam que no descanso não apenas os músculos se recuperam do esforço durante o treino como também ocorre a hipertrofia, por causa da síntese de hormônios. Para entender melhor a relação entre sono, descanso e hipertrofia, clique aqui.

Dieta correta: alimento para os músculos

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A proteína é o “tijolo” da construção muscular. Esse nutriente, que não é estocado no corpo, repara a musculatura “estressada” pelo esforço físico. E, depois do exercício, evita o catabolismo — quando seu corpo faminto precisa ser nutrido ou, caso contrário, retira o “alimento” dos seus músculos crescidos, comprometendo seu desenvolvimento.

“É preciso comer alimentos ricos em proteínas com intervalos de 3 ou no máximo 4 horas entre as refeições”, diz Fernando. O ideal, portanto, é fazer 3 refeições grandes (café da manhã, almoço e jantar) e lanches intermediários entre elas. Pode-se fazer também um lanche leve à noite.

“Estudos mostram que, para um ganho focado em hipertrofia, deveremos ingerir por dia entre 1,5 g e 2 g de proteína por quilo de peso corporal”, diz o professor. 

Peito de peru e frango, clara de ovo, peixes e cortes de carne magros são algumas fontes de proteína de qualidade. Para saber mais sobre a função da proteína no desenvolvimento muscular e conhecer suas melhores fontes, clique aqui para ler o post.

Suplementos: um empurrão a mais

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Partindo do princípio que a maioria de nós não consegue treinar tão pesado quanto normalmente faz na academia, vale a pena tomar suplemento? Sim, com certeza! “Os suplementos permitem que se execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, diz o professor de Educação Física. Ele explica que os suplementos atuam em três frentes importantes para a hipertrofia:

  1. Contribuem para construção muscular, por meio da oferta de nutrientes nas doses adequadas, que dificilmente são obtidas apenas nas refeições.
  2. Melhoram a performance e o rendimento durante o exercício, por proporcionar mais energia e pique para se exercitar.
  3. Apoiam todo o processo (favorecendo o emagrecimento, melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse e melhorando a imunidade).

Há inúmeros tipos de suplementos à venda, com origem animal ou vegana. O Homem No Espelho defende que basta tomar três suplementos: whey protein (composto proteico extraído do soro do leite, que contribui para o desenvolvimento e a recuperação muscular); creatina (composto de aminoácidos que aumenta a força e a explosão muscular, contribuindo para o aumento de cargas nos exercícios); glutamina (promove o aumento muscular, diminui a fadiga e estimula a produção de anticorpos que protegem o organismo de vírus). Leia o post completo (clique aqui).

Mas atenção: não adianta tomar suplementos em casa sem treinar (especialmente whey protein, que é calórico). Calorias em excesso, quando não gastas, viram gordura corporal, fazendo a gente engordar, e não crescer.

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Para aliviar um pouco a preocupação com a perda de massa muscular, uma boa notícia. É só voltar a treinar que logo seus músculos vão recuperar o tempo perdido, graças à chamada “memória muscular”. Recuperar o tamanho e a força dos músculos não vai exigir tanto tempo e esforço quanto na época em que você foi à academia pela primeira vez (que deve ter sido há muito tempo atrás). Para ler o post clique aqui.

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