Magro demais? Saiba como ganhar peso e músculo

Você treina pesado, come quantidades de comida que transformariam qualquer cara num elefante, mas não engorda um grama. Deve estar fazendo tudo errado. 

Por Wilson Weigl

Você manda ver em pizza, hambúrguer e batata frita sem se preocupar com a balança. Mas não é feliz. Os outros morrem de inveja de você, mas seu sonho é olhar no espelho e enxergar um cara mais forte e definido. Treina pesado, come quantidades de comida que transformariam qualquer cara num elefante mas o máximo que consegue é não emagrecer. Na verdade, você deve estar fazendo tudo errado.

Da mesma forma como quem está acima do peso deve manter uma dieta regrada, quem sofre de magreza excessiva também precisa aprender a comer certo e nas horas certas.

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Como são minoria, pessoas que estão abaixo do peso ainda convivem com muita desinformação, acreditando que para engordar basta comer, comer e comer. “Para ganhar peso com saúde é preciso avaliar fatores genéticos, a qualidade da alimentação e outros hábitos da rotina para descobrir a causa da magreza e determinar a melhor forma de solucionar o problema de peso”, explica a nutricionista Jéssica Freitas da Nova Nutrii, empresa especializada em nutrição clínica.

PORQUE VOCÊ NUNCA ENGORDA?

Vários fatores devem ser considerados na avaliação de uma pessoa magra. O IMC (Índice de Massa Corporal) é um dos indicadores a considerar. Faça a conta: o valor obtido através do cálculo Peso ÷ (Altura x Altura) revela que um adulto abaixo dos 18,5 está abaixo do peso ideal.

É a genética, porém, um dos principais determinantes da magreza – seu histórico familiar e o biótipo dos seus pais têm influência direta sobre seu tipo físico. “Outras situações que podem estar relacionadas à dificuldade do ganho de peso são idade, distúrbios alimentares, problemas psicológicos e desequilíbrio hormonal”, explica Jéssica.

Em casos extremos, o primeiro passo é procurar um endocrinologista ou nutricionista para descobrir se a magreza está relacionado a problemas de saúde. Mas se seu caso se resume apenas à vontade de ganhar alguns quilos a mais, tudo fica mais fácil.

POR QUE VOCÊ COME DE TUDO E NÃO GANHA PESO?

Vamos partir do princípio de que você é o famoso “magro de ruindade”, o cara que é bom de garfo e mesmo assim não engorda um grama. Situações como essa geralmente estão ligadas tanto ao perfil metabólico (a queima de calorias num ritmo muito acelerado) quanto à alimentação inadequada. “O problema é que a pessoa tenta ganhar peso a qualquer custo, sem se preocupar com a qualidade dos alimentos”, diz a nutricionista. “Abusar de doces, gorduras e alimentos industrializados pode causar sérios problemas de saúde, inclusive em quem é magro.”

Um equívoco é achar que quanto mais calorias você ingerir, melhor. Doces, por exemplo, apesar de serem altamente calóricos, são classificados como “calorias vazias”, pobres em nutrientes – o resultado do consumo exagerado é o aumento dos estoques de gordura corporal, segundo a especialista. Já as comidas gordurosas podem causar doenças como hipertensão, diabetes e problemas do coração. “Ganhar massa magra e gordura de forma equilibrada só é possível por meio de alimentação adequada e exercícios físicos”, explica Jéssica.

QUANDO E QUANTO VOCÊ PRECISA COMER?

Mandar ver em pratões imensos, ou comer sem parar o dia todo, também não funciona. É preciso verificar, além da quantidade de alimento, os hábitos alimentares e a rotina do indivíduo. Se não é recomendável comer a qualquer hora, também não é bom esperar a fome chegar. “Alimentar-se a cada 3 horas é fundamental para que o organismo se mantenha nutrido e não utilize os depósitos de gordura e os músculos como energia, agravando a perda de peso”, diz a nutricionista. Faça três refeições principais e três lanches intermediários.

Qualquer mudança na dieta tem que ser gradual: começar a comer em dobro do dia para noite só aumenta a repulsa pelo alimento. “O estômago funciona como um balão, que gradativamente vai aumentando seu volume de acordo com o que é ingerido. Por isso é fundamental adaptar a dieta aos poucos”, diz Jéssica.

A dieta de ganho de peso deve ser rica em gorduras boas – presentes no azeite de oliva, em oleaginosas como castanhas, amendoim e nozes e em frutas com alto valor calórico, como o abacate. Os carboidratos simples (massas, arroz e cereais) são fundamentais para prover energia e as proteínas são indispensáveis para a construção dos músculos e ganho de massa magra. Deve-se incluir na dieta alimentos como ovos, leite e derivados, grãos integrais, feijão e vegetais ricos em amido como a batata. Todos esses alimentos, nas quantidades corretas e preparados de maneira saudável, aumentam o aporte calórico e levam ao ganho de peso seguro, afirma a nutricionista.

Suplementos hipercalóricos e proteicos (como as “massas” e o whey protein) podem ser uma opção para complementar a dieta: “São ideais para aqueles com dificuldade de obter o aporte calórico somente através da alimentação”, explica Jéssica Freitas.

VOCÊ DEVE TREINAR LEVE OU PESADO?

Engana-se quem acredita que os magros não precisam se exercitar, pois na verdade a atividade física contribui para o ganho de peso saudável, construindo massa magra muscular. “Exercícios como a musculação são indicados para isso pois propiciam o crescimento da fibra muscular. Por ser mais denso que a gordura, o músculo pesa mais e além de propiciar ganho de força, aumenta a resistência do organismo, protege ossos e articulações”, explica Jéssica.

É claro que ganho só acontece quando você ingere mais calorias do que gasta. “Quem pratica exercícios deve ter um consumo calórico ainda maior. Ganhar músculos pode ser mais demorado e trabalhoso do que apenas engordar, mas o processo é muito mais duradouro e indiscutivelmente mais saudável”, explica. O ideal é que tanto a dieta quanto o plano de exercícios visando o ganho de peso seja acompanhado por um profissional, pois ele será capaz de desenvolver um programa adequado à sua constituição física e ao seu estilo de vida.

10 MANDAMENTOS PARA GANHAR PESO

Confira as dicas da nutricionista Jéssica Freitas da Nova Nutrii para fazer o ponteiro da balança subir sem bagunçar a saúde.

• Não pule refeições. Faça religiosamente ao menos 6 refeições fracionadas ao longo do dia, comendo a cada 3 horas: café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e lanche antes de dormir.
• Aumente gradativamente a ingestão calórica: dessa forma o estômago vai se acostumando aos poucos com maiores quantidades de alimento.
• Não se entupa de besteiras: evite alimentos industrializados, salgadinhos, biscoitos e fast food. Além de estufarem, as porcarias não têm nenhum valor nutritivo.
• Varie o cardápio: o visual das refeições influencia o apetite; faça pratos coloridos, com vegetais de várias cores, e dê preferência aos alimentos de que você gosta.
• Faça suas refeições em um local tranquilo: evite distrações como comer em frente à TV e do computador ou usando o celular por exemplo. Assim você se concentra mais na refeição.
• Inclua oleaginosas na dieta: amêndoas, castanhas de caju e do pará, pistaches e nozes são lanches práticos, para você levar no trabalho para comer entre as refeições principais. Também são fontes de gorduras saudáveis e têm alto valor nutritivo,
• Cuidado no preparo dos alimentos: dê preferência à alimentos frescos e preparados da maneira mais natural possível, evite frituras e comidas prontas.
• Consuma proteínas e carboidratos saudáveis. As carnes magras, peixes, frango, ovos, leite e derivados, são fontes de proteínas essenciais para o ganho de massa magra. Carboidratos, além de serem a principal fonte de energia, ajudam a “poupar” proteínas — quando a dieta é pobre em carboidrato, o corpo utiliza proteína como fonte de energia.
• Pratique exercícios físicos de resistência: musculação e treinos com pesos livres, quando acompanhados por um profissional, trazem ótimos resultados no ganho de músculos.
• Consulte um nutricionista para avaliar sua necessidade de tomar suplementos hipercalóricos, como as “massas”.