Você quer secar e queimar calorias ou ganhar mais músculos? A ordem de execução dos exercícios aeróbicos e de musculação depende do seu objetivo principal.
Por Wilson Weigl
O homem envia sondas espaciais por todo o Sistema Solar e a gente ainda não sabe muito bem a ordem ideal do treino. Se eu fizer primeiro musculação e depois bike ou esteira, vou não só gastar calorias e queimar gordura, mas também torrar os músculos conquistados com tanta dor? E se fizer aeróbico primeiro, não vou me cansar e aguentar menos peso na musculação, prejudicando o crescimento muscular?
É verdade. O aeróbico feito antes da musculação diminui a força para levantar pesos na hipertrofia. E a musculação antes do aeróbico diminui a energia para correr ou pedalar. Por isso, a ordem de realização das duas atividades vai depender do seu objetivo principal.
As duas modalidades são fundamentais para o condicionamento físico total. Não adianta ter um corpão sarado e um condicionamento cardiorrespiratório precário, porque coração forte e bom fôlego são primordiais para viver mais tempo. Assim como também é bom ter um físico harmônico, com músculos definidos.
Para obter desempenho máximo no treino, é preciso estar com os estoques de energia elevados desde o início, para conseguir aumentar a intensidade do treinamento, tanto para o crescimento muscular quanto para o gasto calórico no emagrecimento. Daí você deve priorizar o treino que vai proporcionar o resultado que deseja.
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Musculação antes do exercício aeróbico
Faça se o objetivo é hipertrofia e aumento de massa muscular
Se a meta primordial na academia for hipertrofia muscular, a recomendação é primeiro pegar pesado na musculação. Ao treinar aeróbico primeiro, seja correr, pular corda ou pedalar, gasta-se grande parte da energia que será usada depois na musculação. Com o corpo já cansado, aguenta-se menos carga nos exercícios.
Pode-se fazer um cárdio leve e curto, como aquecimento, e reservar energia para os pesos. Para conseguir o máximo de hipertrofia muscular sem comprometer o condicionamento cardiorrespiratório, o ideal é praticar aeróbico e musculação em horários diferentes. Ou seja, fazer musculação na academia e correr, pedalar, nadar ou jogar futebol em outro dia.
Se sua meta é hipertrofia, não faça exercício aeróbico todo dia ou, pelo menos, não exagere. A atividade muito longa ou de alta intensidade provoca catabolismo, quando o corpo queima massa magra para obter energia.
Exercício aeróbico antes da musculação
Faça se o objetivo é perder peso e queimar gordura
Se a meta for emagrecimento e melhora do condicionamento cardiorrespiratório, é importante praticar primeiro o exercício aeróbico. Fazendo o cárdio com o corpo descansado, fica mais fácil alcançar a intensidade correta ou mesmo aumentá-la. E como qualquer atividade física libera endorfinas, substâncias que proporcionam sensação de bem-estar, dá para ir para a musculação mais motivado, caso você não seja muito fã de levantar pesos.
Lembre-se de que o exercício aeróbico gera mais gasto calórico, que pode vir dos músculos. Ou seja, o corpo pode “roubar” energia dos músculos, prejudicando o ganho muscular, caso ele também seja sua meta.
Aeróbico intercalado com musculação
Faça se o objetivo é queimar calorias e acelerar o metabolismo
O indicado é adotar um treino HIIT (sigla em inglês para High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade). Nesse tipo de treino, você faz um exercício aeróbico de frequência cardíaca máxima intercalado com um exercício de musculação, como agachamento, afundo, flexão de braços etc. Essa redução da intensidade do exercício configura o tal “intervalo”, que nada mais é do que um “descanso ativo”. Passa-se de um exercício para outro até terminar o ciclo todo num tempo pré-determinado.
Nesse caso, a ênfase cai na queima de gordura e ativação do metabolismo e nem tanto no crescimento muscular, que é menor em comparação ao treino de musculação, já que no HIIT usa-se pesos mais leves e muitas repetições.
É importante saber que a musculação também é importante para quem busca o emagrecimento. “Para queimar gordura não é preciso focar somente em exercícios aeróbicos. A massa muscular no corpo acelera o metabolismo e, consequentemente aumenta o gasto calórico. Assim quem quer emagrecer deve fazer as duas modalidades: primeiro treino aeróbico e, em seguida, musculação.
Fotos: Deposit Photos
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