Ainda não começou seu projeto verão? É hora de correr contra o relógio para não fazer feio sem camisa na praia. Veja táticas para conquistar resultados rápidos na academia.
Por Wilson Weigl
Entrou no verão treinando com tudo ou está empurrando com a barriga a decisão de pegar nos halteres? A resolução de Ano Novo de se inscrever na academia ainda está só na promessa? Se você não deu o start no seu projeto verão já há alguns meses, é hora de correr contra o relógio para ficar bonitão de sunga neste verão.
Qual é seu objetivo? Ganhar massa muscular, só secar e definir, aumentar força ou queimar gordura e perder peso? Treinando com afinco e consistência, os resultados aparecem logo — em um mês o espelho já é capaz de mostrar resultados visíveis.
A gente sugere aqui táticas fáceis para você ganhar motivação e conquistar resultados rápidos e consistentes a tempo de tirar a camiseta na praia no Carnaval sem constrangimento. Confira.
Treine 3 vezes por semana no mínimo
Três vezes por semana é a frequência mínima de exercício para o corpo reagir à atividade física e promover alterações no ganho muscular ou na perda de peso. Mas nada impede que você treine 5 ou 6 vezes por semana, desde que respeite seu estágio de condicionamento. Exercitar-se entre 45 minutos e 1 hora por dia é suficiente. Mas nada de pegar leve: execute seu treino como indicado por seu instrutor mas vá aumentando progressivamente os pesos e os tempos, O corpo precisa de estímulos cada vez maiores, porque se acostuma facilmente ao nível do treino.
Malhe com um amigo
Quem treina sozinho tem mais tendência a não cumprir sua rotina em comparação a quem se exercita com companhia. Marque com um amigo para irem juntos à academia ou se encontrarem lá no mesmo horário. Sem falar no incentivo mútuo e na troca de dicas, um pode ajudar o outro a montar as barras (economizando tempo) e a executar corretamente os exercícios. O treino fica bem menos entediante. Cuidado só para não se empolgar e forçar seus limites tentando acompanhar quem tem um nível de condicionamento melhor do que o seu.
Escolha o exercício que lhe dá prazer
Nenhum projeto de boa forma resiste à falta de motivação para a atividade. Não adianta fazer musculação, por exemplo, se você detesta exercícios repetitivos. Sem ânimo para treinar? Troque de modalidade, experimente algo ao ar livre ou em equipe. Para afastar o risco de tédio, as academias oferecem inúmeras atividades que vão além de levantar pesos: treino funcional, cross fit, spinning, boxe, muay thai, pilates, TRX. Experimente as diferentes alternativas até encontrar a que lhe dê mais prazer.
Escolha o seu melhor horário para treinar
O ciclo noite-dia influencia nosso relógio biológico e o horário de treino impacta na nossa disposição física, no nível de energia e até na qualidade do sono. Em qual período do dia você se sente mais disposto para se exercitar com consistência e regularidade? De maneira geral, exercitar-se de manhã acelera o metabolismo e desperta o corpo para o dia. À tarde, fatores metabólicos (como aumento da temperatura corporal) podem ajudar a melhorar o desempenho nas atividades anaeróbias, como a musculação (não vale para o exercício aeróbio e a queima de gordura). Já os treinos noturnos ajudam a relaxar, desanuviar a mente e combater a insônia. Para algumas pessoas, porém, o exercício faz efeito contrário, deixando-as ligadas, principalmente se o treino for muito próximo ao horário de dormir.
Contrate um personal trainer
Parece óbvio afirmar que pagar pelo serviço de um personal é um estímulo para não faltar ao treino. Mas não é só. Algumas pessoas que malham por conta própria tendem a treinar em um nível de intensidade inferior ao que seriam capazes. Um personal trainer vai dar apoio e segurança para que você avance mais rápido do que conseguiria malhando sozinho. Ele vai criar o treino ideal para seu objetivo e ensinar como tirar o máximo dos aparelhos.
Faça um diário dos seus resultados
Comece a anotar seus resultados e avanços numa planilha. Descreva a evolução do treino, seu estado motivacional, possíveis obstáculos e, principalmente, quais as estratégias que podem ajudar a superá-los. Pode usar o celular ou papel, como preferir. Por meio desse diário, você vai detectar o que pode ser melhorado na sua rotina de exercícios. E alcançar mais rápido seu objetivo, seja hipertrofia ou emagrecimento.
Tome suplemento antes e depois do exercício
Os suplementos encurtam o caminho até sua meta, porque contribuem para aumentar os níveis de energia (os pré-treino), construir massa e evitar o catabolismo, que provoca perda de massa muscular (os pós-treino). O ideal é consultar um nutricionista, mas em geral os suplementos à base da cafeína ajudam a dar um gás e a queimar gordura, enquanto a creatina aumenta a força e as proteínas (whey protein) e os aminoácidos (BCAAs) preservam a massa muscular.
Mude o treino sempre que enjoar
Sempre que enjoar de um treino, troque por outro. Porque, como eu disse acima, a repetição é amiga do tédio e da falta de motivação. Peça para seu professor da academia modificar um pouco seu treino. Se você for veterano, inclua novos exercícios na sua rotina na academia. O mesmo conselho vale para os aparelhos que o instrutor indica na sua ficha: se não gosta de usar determinada máquina, peça para o professor substituir o exercício por outro similar, executado com peso livre ou em outro equipamento. Assim você não tem desculpa para pular um exercício da sua ficha.
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