Tudo o que você precisa saber sobre proteína

Até onde vai seu conhecimento sobre a proteína, essencial para ganhar massa muscular? A gente explica tudo sobre esse nutriente e mostra as melhores fontes.

Homem No Espelho - Guia da proteína - as melhores fontes de proteína

Por Wilson Weigl

Você não descuida de tomar seu shake depois do treino e capricha no filé de frango nas refeições. Mas até onde vai seu conhecimento sobre a proteína, essencial para o ganho de massa e o desempenho esportivo? Esse nutriente, que não é estocado no corpo, repara a musculatura “danificada” pelo esforço físico. Após o exercício, a proteína evita o catabolismo — quando seu corpo faminto precisa ser nutrido ou, caso contrário, retira o “alimento” dos seus músculos crescidos, comprometendo seu desenvolvimento.

Depois de ingerida, a proteína é convertida em aminoácidos, metabolizados no fígado e nos músculos, e que, associados a uma fonte de carboidrato, restauram o estoque de glicogênio, o primeiro passo para o início da construção muscular. “Essa síntese continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteínas ao longo desse período e não somente depois do treino”, explica a especialista americana em fitness e nutrição Lisa Lynn, autora do livro The Metabolism Solution (inédito no Brasil).

O QUE É PROTEÍNA AFINAL?  Se na escola você cochilou durante a aula, lembra que as proteínas são os “blocos” de construção de músculos e outros tecidos. “Sem proteína suficiente, o corpo começa a puxar combustível dos ossos, coração e outros órgãos, comprometendo a saúde”, diz Lisa. Além disso, ela mantém ossos, cartilagens, cabelo, pele e unhas saudáveis, auxilia a imunidade e o equilíbrio hormonal.

ONDE OBTER PROTEÍNA?  Peito de peru, frango, clara de ovo, peixes e cortes de carne magros são fontes de proteína de qualidade. O whey protein, obtido do soro de leite, oferece proteína que é rapidamente absorvida pelo organismo e imediatamente transportada para reparar o tecido muscular depois do treino.

QUANTA PROTEÍNA DEVE-SE CONSUMIR?  Depende de seu objetivo. Segundo Lisa Lynn, o ideal é estabelecer a quantidade segundo sua meta de peso. “Se você quiser pesar 80 quilos, consuma 80 gramas de proteína por dia”, sugere. Isso equivale a 10 g a cada duas a três horas.

PODE-SE COMER BASTANTE PROTEÍNA?  Poder pode. Mas proteína em excesso não vai ajudá-lo a ficar maior ou mais forte: é só desperdício. Sem falar no risco de ganhar peso. Se ingerir calorias em excesso (vindas da proteína, das gorduras ou dos carboidratos, tanto faz), vai engordar. “O consumo exagerado de proteína também pode causar desconforto gástrico e dificultar o trabalho dos rins”, diz a especialista. “Não é uma questão de quantidade, mas de aproveitamento correto do nutriente.”

TODAS AS PROTEÍNAS SÃO IGUAIS?  Nem um pouco. O whey protein, disponível nas formas concentrada, hidrolisada e isolada, tem maior velocidade de absorção e é indicado para consumo pós-treino. A proteína da carne tem alto teor de aminoácidos (BCAA) e de creatina, substância que contribui para o aumento da força explosiva. A proteína da clara do ovo (albumina) tem alto valor biológico, é rica em BCAAs e combate a fadiga. Mas como sua absorção é lenta, o ideal é consumi-la em lanches entre as refeições ou antes de dormir.

Confira as 7 melhores fontes de proteína:

PEITO DE PERU 100 gramas = 33 gramas de proteína

Uma das fontes de proteínas mais magras. Em vez de consumir apenas a carne da ave fatiada nos sanduíches, experimente comprar a peça e prepará-la como prato principal, assada no forno com tempero pronto para aves.

LAGARTO 100 gramas = 32 gramas de proteína

Toda carne vermelha é rica em proteína, mas o lagarto tem a vantagem de ser o corte mais magro, sem gordura entre as fibras. Pode ser preparado na famosa receita da carne louca (desfiada com temperos) ou em forma de rosbife, carpaccio, assado com sal grosso ou recheado com bacon ou linguiça.

FRANGO 100 gramas = 27 gramas de proteína

O grande clássico do prato dos malhadores. Mas para não enjoar do peito grelhado básico sem graça, experimente temperá-lo com ervas e molhos. Você não perde o teor de proteína e ganha mais sabor. Uma sugestão: deixe a carne de molho na véspera em uma marinada de vinagre balsâmico e alecrim. Ou compre o molho japonês para teryaki pronto no supermercado.

ATUM 100 gramas = 22 gramas de proteína

Rivaliza com o frango em quantidade de proteína. Pode ser preparado grelhado (só não deixe muito tempo no fogo, para não ficar seco demais) ou consumido cru, em forma de sashimi, sushi ou temaki da culinária japonesa.

CAMARÃO 100 gramas = 18 gramas de proteína

Isso mesmo, esse delicioso fruto do mar é uma excelente fonte de proteína. Experimente comprá-lo já limpo, sem casca e cabeça, e refogá-lo com vegetais temperados com shoyu e ervas. Também pode comprá-lo cozido, temperar com sal e pimenta e acrescentá-lo a saladas verdes.

TILÁPIA 100 gramas = 17 gramas de proteína

Esse peixe saboroso tem baixíssimo teor de gordura e é boa fonte de proteína. Fácil de ser encontrado fresco ou congelado, pode ser preparado grelhado, empanado ou, de preferência, assado com uma variedade de temperos.

LOMBO DE PORCO 100 gramas = 16 gramas de proteína

É quase uma “carne vermelha branca”, por causa do baixo teor de gordura. Boa fonte de proteína, pode ser preparado de várias maneiras deliciosas, inclusive com tempero agridoce. Não espere o réveillon para comer seu lombo assado!

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