Alcance rápido sua meta de construir um corpão em 2018

Chegou a hora de você levar a sério seu “projeto músculos” deste ano. Se você começou o ano meio devagar, é o momento de fazer ajustes no seu treino, na sua dieta e em seu estilo de vida para obter resultados na hipertrofia.

Homem No Espelho - Academia - musculação- hipertrofia - treino
Pegar pesado é o mandamento número 1 da hipertrofia

Por Wilson Weigl

Chegou a hora de você levar a sério seu “projeto músculos” deste ano. Se você começou o ano meio devagar, entre tantos feriados, Carnaval etc, é o momento de fazer ajustes no seu treino, na sua dieta e em seu estilo de vida para obter resultados mais rápidos e visíveis na hipertrofia muscular.

Aproveite este começo de ano (sim, porque o ano no Brasil só começa mesmo depois do Carnaval) para escolher os exercícios ideais, descansar bem (os músculos crescem também durante a recuperação) e prestar mais atenção na alimentação, por exemplo. Essas táticas ajudam a acelerar o ganho de massa. As estratégias abaixo encurtam o tempo para chegar à sua meta de construir um corpão.

PEGUE PESADO

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Pois é, esse é o mandamento número 1 da hipertrofia. Um equívoco comum é achar que deve fazer menos repetições com menos peso em cada exercício. Certifique-se de usar a carga máxima possível para  completar a última repetição de cada série com execução perfeita mas em exaustão. Sempre aumente os pesos quando o exercício começar a ficar fácil. Você precisa sempre desafira seus músculos a trabalhar mais para fazê-los crescer.

TREINE AUMENTO DE FORÇA

Aumentar a força melhora a habilidade do seu corpo de recrutar fibras musculares e fazê-las trabalhar nos exercícios com cargas pesadas. Quanto mais força você tiver, mais pesado consegue pegar no treino. Simples, não é? Em vez de focar só no aumento de massa muscular, invista nos exercícios de força. Escolha três exercícios para monitorar seus avanços, checando quanto você melhora a cada treino: podem ser, por exemplo, o supino no banco, a barra supinada e o agachamento.

TRABALHE CADA MÚSCULO DE 2 A 3 VEZES POR SEMANA

Caso você vá à academia três vezes por semana e trabalhe duas partes do corpo em cada dia, corre o risco de dar um intervalo grande demais entre os treinos de um mesmo grupo muscular — o que não ajuda em nada o aumento de massa. Experimente mudar sua ficha para dois treinos de corpo inteiro, que permitem trabalhar metade da musculatura em cada sessão. Pegue pesado, mas não exagere, para evitar o risco de overtraining.

DESCANSE MAIS E DURMA MAIS CEDO

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A fase de recuperação é uma parte importante do processo de hipertrofia (os músculos crescem também durante os períodos de repouso). E para que esse processo ocorra 100% é importante dar um dia de descanso, pelo menos, para seu corpo se recuperar. Também é importante caprichar no descanso durante o sono, porque à noite há síntese dos hormônio do crescimento. Daí que não há nenhuma opção melhor do que simplesmente dormir mais. Em um mundo perfeito, você dormiria oito ou nove horas toda noite. Mas pode, sempre que puder, desconectar do computador e do celular e ir para cama 30 minutos mais cedo.

INVISTA EM EXERCÍCIOS COMPOSTOS 

Diferentemente dos exercícios que isolam um músculo, os compostos trabalham mais de uma articulação num mesmo movimento: levantamento terra, avanço, agachamento,  supino reto e barra fixa são alguns deles (pergunte ao seu professor). Eles também contribuem para maior liberação de testosterona, que promove o crescimento muscular. Equilibre esses exercícios com outros que isolam mais os músculos, como as roscas de bíceps.

TREINE PERNAS PARA GANHAR PEITO

O que tem uma coisa a ver com outra? A gente explica. Os exercícios para os membros inferiores têm um enorme impacto no desenvolvimento muscular global e contribuem para o crescimento da parte superior do corpo. Isso porque eles recrutam vários músculos além das pernas — ombros e costas, por exemplo — e promovem a liberação de hormônios que ajudam a ganhar força e tamanho.

BEBA UM SHAKE DURANTE O TREINO 

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A boa nutrição antes e depois do treino recebe muita atenção, justificadamente. Mas e durante o treino? Beber um shake de proteína e carboidrato durante a musculação contribui para o aporte de calorias extras e ainda garante mais energia para você gastar durante o exercício.

FAÇA UM DIÁRIO ALIMENTAR 

Treinamento duro não basta: para construir novas fibras musculares você tem de prover seu corpo com muitas calorias. Para ficar grande, você não pode ter déficit calórico. Anotar tudo o que come e bebe (sem esquecer dos horários das refeições) ajuda você a visualizar melhor os erros e acertos na sua dieta. E, se for o caso, fazer ajustes se não estiver alcançando os progressos esperados. Por exemplo, se sua meta é ganhar massa magra, descubra em quais refeições ou lanches pode acrescentar ou diminuir a ingestão calórica.

COMA MAIS NOS “DIAS DE FOLGA”

Só porque não é dia de treino você deixa de garantir nutrientes para seus músculos? Mancada. Nos dias de descanso você precisa “alimentar” seus músculos. Pode ser prudente diminuir a ingestão de carboidratos nesses dias, já que você não vai precisar de energia extra para treinar, mas mantenha alta a ingestão de proteína, que é o tijolo da construção muscular.

NÃO TENHA MEDO DO CARBOIDRATO 

Cortar carboidratos é uma medida consagrada para perder gordura, mas é o oposto do que você precisa para ganhar músculo. Invista nos carboidratos saudáveis. Inclua massas, pães integrais e batatas nas refeições pré e pós-treino e no shake durante o exercício (leia acima).

MONITORE SEU PROGRESSO

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A maioria das pessoas se pesa quando quer perder peso, mas a balança é ótima ferramenta para controlar também os ganhos musculares. Se o número não está subindo, você não está construindo músculo. E quando os dígitos avançarem, use o espelho para se certificar de que o peso extra não está vindo da gordura corporal. Se quiser sofisticar, analise seu índice de gordura corporal, meça braços, pernas, peito e cintura para se certificar de que estão crescendo (ou diminuindo, no caso da barriga). Essa análise permite avaliar se está indo na direção certa ou precisa ajustar seu treino. 

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