Como encurtar seu tempo de treino com o máximo de resultado

Ficar 1h30 na academia é pura perda de tempo e energia. Treinos curtos e intensos são mais produtivos e eficazes e ajudam a diminuir o treino para até 40 minutos. 

Por Wilson Weigl

Antigamente pensava-se que quanto mais tempo o cara passasse na academia, melhores seriam os resultados. Basta lembrar dos “halterofilistas”, que era como se chamavam os praticantes de musculação. Faz tempo que se descobriu que isso é uma grande bobagem, pura perda de tempo. Uma das tendências atuais da musculação são os treinos mais curtos e intensos, capazes de diminuir o tempo de academia de 1 hora para 40 minutos, por exemplo, e ainda assim proporcionando o máximo de resultados.

Existem táticas para otimizar seus treinos, deixando-os mais rápidos, produtivos e eficazes. Traduzindo: você vai priorizar a intensidade (pegar mais pesado) em vez da quantidade (o número de exercícios), optar por exercícios que trabalham mais de um grupo muscular ao mesmo tempo, diminuir os intervalos de descanso, e por aí vai. Importante é você comunicar ao professor que seu objetivo é esse: obter resultados (seja na hipertrofia quanto na perda de peso) em treinos curtos e objetivos.

Aliás, um problema dos treinos muito longos é que nos primeiros exercícios você pega realmente pesado, mas à medida que o tempo passa seu pique e sua energia vão despencando. Nos últimas séries você já está um lixo, cansado física e psicologicamente.

Veja abaixo as dicas de Thiago Moreira, professor da academia Smart Fit, para otimizar o seu treino de musculação com algumas mudanças de estrutura que vão até agilizar a troca de gordura por músculo. Porém, se você tem uma agenda apertada e sua dificuldade é arranjar tempo para ir à academia, leia o post sobre como inserir o treino nem seus horários malucos (clique aqui para ler).

Treine mais músculos ao mesmo tempo

“Dar preferência a exercícios que utilizam mais de um grupo muscular é um ótimo método para diminuir o tempo do treino, pois você irá trabalhar mais músculos em um único movimento”, explica Thiago. O agachamento é um desses exercícios, porque trabalha tanto os quadríceps, os músculos da coxas, quanto glúteos. Outro exercício multifuncional é o supino, que trabalha, além dos peitorais, os músculos dos ombros e do tríceps.

Diminua o intervalo entre as séries

Encurte seu intervalo de descanso entre as séries. “Fazer pausas de 30 segundos a 1 minuto, no máximo, além de tornar o treino mais intenso, diminui o tempo total do treino”, diz Thiago. Portanto, nada de bater papo com os brothers ou gravar Stories para o Instagram (quer dizer, só de vez em quando, ok?).

Faça séries combinadas

Outra estratégia é optar pelas séries combinadas: fazer uma série de exercício para membros superiores (rosca com halteres, tríceps na corda, por exemplo) e, sem descansar, fazer logo em seguida uma série de exercício para membros inferiores (leg press, cadeira adutora, gêmeos para panturrilha, por exemplo). Obviamente você vai optar por séries de exercícios que trabalhem músculos diferentes. “Esse formato contribui também para a queima de gordura corporal, porque aumenta a frequência cardíaca e acelera o metabolismo”, frisa o professor da Smart Fit.

Treine mais vezes por semana

Em vez de fazer treinos longos três vezes por semana, faça trenos mais curtos cinco vezes por semana. Peça para o instrutor dividir seu treino em partes menores. Você pode tanto treinar apenas um grupo muscular por dia (treinos A, B,C,D e E), o que traz a vantagem de dar mais tempo para o músculo trabalhado descansar. Ou treinar duas partes do corpo por sessão, por exemplo fazendo peito e costas. Nesse caso,  avantagem é voltar a trabalhar o mesmo músculo sem dar muito espaço de tempo entre as duas sessões. Encurtando o treino, você pode diminuir seu tempo na academia de 1 hora para 40 minutos, por exemplo. E também consegue pegar mais pesado no treino de cada parte do corpo.

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