Falso magro: como perder barriga e ganhar músculo

O falso magro está dentro do peso, apesar da barriguinha e da pouca massa muscular. Mas além de estar fora de forma, coloca a saúde em risco, por conta do sedentarismo e dos maus hábitos alimentares.

Homem No Espelho - Falso magro - dieta - exercícios

Por Wilson Weigl

Qual é exatamente a definição de “falso magro”? Vamos lá: é o cara que aparentemente está em perfeita forma, magro sem ser magricela, com peso proporcional à altura. Mas a impressão de boa forma desaparece quando tira a roupa: ele tem gordura localizada na barriga, nos pneus e, às vezes, no peito. Tem pouca massa muscular, braços finos, ombros sem definição.

O termo falso magro geralmente se aplica a homens considerados de físico “normal”. Alguns até exaltam a “barriguinha de cerveja” como motivo de orgulho. Mas não há nada para se orgulhar, porque o falso magro, além de estar fora de forma, coloca a saúde em risco, por conta do sedentarismo e dos maus hábitos alimentares.

O problema do falso magro pode não ser apenas estético. “Por apresentar níveis elevados e não saudáveis de gordura corporal, mesmo dentro do peso normal ele pode sofrer as mesmas complicações metabólicas de alguém muito acima do peso, como diabetes, colesterol alto e hipertensão”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Esses magros de mentira nunca brigam com a balança e estão dentro do peso adequado segundo a tabela do IMC (Índice de Massa Corporal). O problema é que nem a balança nem o IMC refletem de forma efetiva a qualidade da nossa forma física. O falso magro geralmente está no peso “ideal” porque o excesso de gordura compensa a falta de músculo.

A genética tem grande influência nesse tipo de constituição corporal, mas costumeiramente ela é acentuada pelo estilo de vida: além de adotar exageros alimentares (por achar que pode comer de “tudo” sem engordar), o falso magro é inimigo do exercício físico.

O desafio do falso magro é ao mesmo tempo queimar gordura localizada (e não perder peso de modo geral) e construir massa muscular. Ou seja, trocar gordura por músculo. “A meta deve ser aliar uma dieta saudável a exercícios físicos que queimem gordura e preservem a massa muscular”, afirma Marcella Garcez.

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Gordura acumulada no abdômen pode ser perigosa, pois há dois tipos de gordura. A subcutânea, aquela que se acumula entre a pele e o músculo, é antiestética mas não muito prejudicial à saúde. Já a visceral, que se localiza atrás dos músculos, contamina os órgãos do abdômen (como o fígado) e provoca sérios problemas.

“A gordura visceral é considerada um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes, e acidentes cardiovasculares, como infarto e AVC”, explica a doutora Marcella.

Mas por que a gordura se acumula no abdômen? Segundo a médica, essa gordura funciona, para o corpo, como um “estoque” de energia reserva. O organismo “guarda” ao máximo a gordura estocada, impedindo seu gasto, por causa da sua localização estratégica junto a órgãos vitais. Portanto, quanto mais calorias consumimos (sem queimá-las), mais gordura estocamos.

Como um falso magro precisa perder apenas barriga e não peso como um todo, terá que aliar uma boa dieta alimentícia a exercícios físicos.

Atividade física: aeróbico + musculação

O objetivo do falso magro deve ser queimar gordura localizada e aumentar a massa muscular. “Quanto mais massa magra tiver, mais fácil ficará queimar a gordura localizada”, explica a nutróloga.

  • O ideal é fazer exercícios aeróbicos para queimar a gordura extra, mas sem exagero, para não perder massa muscular nas outras partes do corpo. Porque atividade aeróbica em demasia queima músculo junto com a gordura. E músculo é o que se deve ganhar, e não perder.
  • Praticar musculação é fundamental, pelo menos 3 vezes por semana. Faça exercícios pesados, mas no nível de intensidade compatível ao seu estágio de condicionamento.
  • Para perder barriga, não adianta sair fazendo 1.000 abdominais, porque esses exercícios fortalecem a musculatura, mas não queimam gordura.

Readequação dos hábitos alimentares

O falso magro costuma ter maus hábitos alimentares, por abusar de todas as porcarias que os outros evitam: massas, pizzas, doces, refrigerantes, pães. É preciso uma total revisão da dieta.

  • “Deve-se restringir ao máximo o consumo de doces, refrigerantes e carboidratos refinados, como macarrão, bolos e pães feitos com farinha branca, que aumentam os níveis de glicose e insulina”, diz a nutróloga.
  • Também é preciso eliminar da dieta carnes gordurosas (substitua por peixe e frango), leite integral (troque por desnatado), alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, frituras, bacon, embutidos como salame e presunto, salgadinhos e porcarias industrializadas em geral.
  • O álcool, sempre muito calórico, contribui para o aumento da gordura visceral e para formação de gases, segundo a nutróloga. O consumo de bebidas alcoólicas frequente e em grandes quantidades é a explicação médica para a famosa barriga de cerveja.
  • Reforce o consumo de massas e pães feitos com cereais integrais, verduras, legumes e frutas, que contêm fibras, fitonutrientes, vitaminas e minerais.
  • Coloque no cardápio gorduras saudáveis como azeite de oliva extra-virgem, abacate, peixes de água fria (sardinha, atum, salmão, que são fontes de ômega 3), frutas secas (castanhas de caju e do pará, nozes, pistache e amêndoas) e sementes (linhaça, chia, abóbora e girassol).
  • “Alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo, como canela, gengibre, chá verde e pimenta vermelha, também podem ser benéficos”, diz Marcella.
  • Logo que começar a pegar sério na musculação, é preciso também reforçar o consumo de proteína, já que ela é o “tijolo” da construção muscular. Mas sem exagero, porque proteína em excesso também vira gordura corporal.

A médica alerta também para a importância de fazer regularmente exames de sangue. “Mesmo dentro dos parâmetros normais de peso, o falso magro pode apresentar altos níveis de colesterol, triglicérides e glicose”, explica.

Ideal também é procurar um profissional de nutrologia. “O nutrólogo saberá elaborar um plano de alimentação para controlar possíveis alterações metabólicas e indicar a dieta certa para transformar a gordura visceral em massa magra”, finaliza Marcella Garcez.

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