Dormir como um bebê é a chave para virar monstro! O sono é o complemento do treino pesado na academia, pois é à noite que os músculos crescem. Entenda esse processo.
Por Wilson Weigl @wilsonweigl
Já pensou se a gente fosse para a cama e os músculos fossem crescendo e ficando mais fortes enquanto se dorme? Pois isso é o que acontece de verdade!
O sono é o complemento do nosso treino pesado na academia: é quando o corpo produz hormônios que reparam e aumentam os músculos. Você certamente já ouviu falar na importância do descanso e dos dias de intervalo entre os treinos para evitar sobrecarregar a musculatura. Pois o repouso noturno é o mais importante de todos.
Mas por causa do ritmo de vida (trabalho, faculdade), muitos caras dormem menos do que o corpo pede. Outros ficam ligados durante a noite no computador ou no celular e têm dificuldade para pegar no sono. Ocorre a chamada privação de sono, que pode ter efeitos negativos na concentração, na memória e na energia física. Médicos são unânimes em recomendar que, para ter saúde de forma geral, é preciso dormir entre 7 e 9 horas por noite.
Especialistas em treino vão mais longe e ensinam que no descanso não apenas os músculos se recuperam do esforço dispendido durante o treino como também ocorre a hipertrofia, por causa da síntese de hormônios. Ou seja, o corpo constrói músculos em dois momentos: em seguida ao treino e durante o sono. Ainda segundo os experts, a falta de descanso é capaz de comprometer até mesmo o melhor programa de treino e dieta. Veja o que acontece.
À noite, ocorre a ativação do hormônio do crescimento
Ao longo do descanso noturno ocorre a síntese do hormônio do crescimento (GH), que estimula a hipertrofia muscular e evita o acúmulo de gordura corporal. Está provado que noites mal dormidas favorecem o ganho de peso, porque o sono de má qualidade desregula os hormônios da fome e da saciedade e provoca queda na produção do hormônio do crescimento. Nos homens, de 60% a 70% da síntese diária desse hormônio ocorre durante o ciclo de sono REM. É nesse período que o organismo recupera órgãos, ossos e tecidos, o que, obviamente, inclui os músculos.
Menos gasto de energia = mais aproveitamento da proteína
Se você faz uma dieta rica em proteína (na comida ou em suplementos como whey protein e BCAA) também se beneficia com um sono bom. Ele estimula o aproveitamento dos nutrientes na recuperação dos níveis de energia corporal e na reparação dos músculos exigidos nas atividades cotidianas.
Em repouso, o corpo tem a possibilidade de absorver e aproveitar melhor a proteína consumida à noite, já que não está gastando energia. É por isso que especialistas em nutrição esportiva recomendam para quem treina a sério um lanche noturno rico em proteína antes de ir para a cama.
O sono melhora a atenção, a agilidade e a força para treinar
Até algum tempo atrás, o sono era considerado um estado de inércia, de desligamento, mas hoje sabe-se que à noite ocorre intensa atividade cerebral, em que o órgão executa várias tarefas neurológicas e bioquímicas. Como por exemplo a “limpeza” dos arquivos desnecessários que lotam nosso “computador” cerebral, abrindo espaço para a “entrada” de novos arquivos no dia seguinte.
Reafirmando o que dissemos acima, a privação de sono compromete as funções cerebrais e diminui a concentração, a atenção, a agilidade e a força, qualidades fundamentais para quem pega pesado na academia.
Por fim, pode-se afirmar que o perfeito estado de alerta mental é fundamental até para ter motivação para treinar. Se estamos descansados e cheios de energia, não há espaço para desânimo ou preguiça: tudo o que a gente quer é vestir calção, camiseta e tênis e partir para a academia!
Comece a considerar o repouso noturno como parte importante da sua rotina de treino. E se você costuma ter dificuldade para pegar no sono (ou acorda várias vezes durante a noite), cheque as estratégias abaixo, que podem ajudá-lo a “apagar” ao deitar na cama.
Táticas para dormir mais e melhor
Crie um santuário do sono. Reserve o quarto apenas para dormir. Nada de compartilhar a cama com televisão, computador, smartphone, tablet e outras diversões. Sexo está liberado! Um bom orgasmo pode ser um sonífero daqueles. Deixe o quarto mais escuro possível. A luz regula a síntese de melatonina que, por sua vez, estipula nosso ciclo de sono e vigília. Se for preciso, use máscara. E se a vizinhança for barulhenta, adote tampões de ouvido, porque eles cortam bastante o ruído.
Evite as sonecas à tarde. Se você pode se dar a esse luxo, tirar um cochilo por uma ou duas horas no pico de sonolência no período da tarde pode ajudar a complementar as horas perdidas à noite. Mas as sonecas também podem bagunçar seus horários de sono e dificultar a capacidade de dormir à noite.
Diminua ou elimine a cafeína e o álcool. Há quem possa tomar litros de café o dia todo e roncar. Mas muita gente fica acesa depois de um mero cafezinho. Como a cafeína pode permanecer em seu corpo por até 12 horas, preste atenção em como seu corpo responde aos cafés à noite. O álcool, por sua vez, pode atuar como um sedativo, mas em excesso perturba o sono. Avalie se a birita noturna também não deixa mais difícil conciliar o sono.
Avalie o exercício no período noturno. Para algumas pessoas, treinos noturnos ajudam a relaxar, desviar a mente do trabalho e combater a insônia. Para outras, porém, o exercício faz efeito contrário, deixando-as ligadas. A liberação de endorfina causa euforia e pode comprometer o sono, principalmente se o treino for muito próximo ao horário de dormir. Mas como cada caso é um caso, preste atenção ao que seu corpo fala.
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