Bíceps: o treino completo para braços de respeito!

Para fazer seus bíceps crescerem e aparecerem, confira variações de rosca e outros exercícios que vão tirar os músculos da zona de conforto e deixá-los maiores e mais fortes.

Por Wilson Weigl

Difícil achar um homem que não curta dia de treino de braço. Principalmente de bíceps, esse músculo que deixa a gente com aquele bração! Mas para fazer esse músculo crescer e aparecer não adianta ficar repetindo indefinidamente a rosca direta, o exercício mais tradicional e basicão.

Como você já deve saber, para a hipertrofia é preciso sempre variar o estímulo para ativar os músculos de maneiras diferentes a que estão acostumados. Por isso é preciso sempre introduzir novos exercícios no treino de qualquer músculo do corpo. Variações de ângulo, posição e pegada exigem os músculos de outras formas e a resposta é o “estresse” que faz as fibras crescerem.

Aulinha de anatomia: o bíceps braquial é um músculo de duas “cabeças”, curta e longa, presas na escápula do ombro e no antebraço, que se juntam para formar uma única massa muscular. Sua principal função é flexionar o antebraço e o cotovelo. O movimento que exemplifica bem a o bíceps em movimento é abrir a rolha de uma garrafa: primeiro o bíceps torce a rolha (supinação ou rotação) e depois puxa a rolha (flexão).

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Veja abaixo variações de rosca e outros exercícios que vão tirar seus bíceps da zona de conforto e deixá-los maiores e mais fortes.

✔ Rosca direta

Esse é o exercício de bíceps mais básico e conhecido. Em pé, com os pés afastados e os joelhos levemente flexionados, segure um halter em cada mão ou, se preferir, uma barra reta ou W (com as mãos na altura dos ombros). Eleve as mãos em direção ao peito com o movimento em sua amplitude total. Volte à posição inicial.

✔ Rosca concentrada

Sente-se num banco com o tronco inclinado à frente e o braço que fará o movimento apoiado na coxa do mesmo lado. Flexione o cotovelo em toda sua amplitude e volte à posição inicial. Repita do outro lado.

✔ Rosca hammer (martelo)

Em pé, com os pés afastados e os joelhos levemente flexionados, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para dentro, ao lado das coxas. Flexione os braços paralelos um ao outro elevando os halteres na direção dos ombros e volte à posição inicial. Uma variação é alternar os movimentos dos braços, como na imagem.

✔ Rosca alternada com giro

Ela é igual à rosca alternada, só que ao subir o braço você gira o punho e trz o halter com a palma da mão voltada para o ombro. Em pé, com os pés afastados, com um halter em cada mão, flexione o braço em direção ao peito com o movimento em sua amplitude total. Volte à posição inicial e execute o movimento do outro lado.

✔ Rosca martelo cruzada

Em pé, com os pés afastados e os joelhos levemente flexionados, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Flexione um dos cotovelos trazendo o halter em direção ao ombro oposto. Volte à posição inicial enquanto repete o movimento com o outro braço.

✔ Rosca inversa

Esse exercício trabalha também os antebraços. Em pé, com os pés afastados. segure um halter em cada mão com pegada pronada (palmas voltadas para baixo). Flexione os braços em direção ao peito com o movimento em sua amplitude total. Volte à posição inicial.

✔ Rosca inclinada

Sente-se num banco inclinado a 45 graus, com os pés afastados e os joelhos levemente flexionados, segure um halter em cada mão. Estenda os braços com as palmas das mãos voltadas para cima e traga os halteres em direção dos ombros. Volte à posição inicial.

✔ Rosca direta no banco inclinado

Apoie-se de bruços num banco inclinado a 45 graus, segurando um par de halteres com as palmas das mãos para cima. Execute o exercício como uma rosca direta tradicional, subindo e descendo os braços de modo controlado. Você pode também fazer esse exercício do modo alternado ou com uma barra reta.

✔ Rosca inclinada em pé

Em pé, com os pés afastados e os joelhos levemente flexionados, segure uma barra W ou reta com as palmas voltadas para cima. Flexione levemente o tronco em 45 graus, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído. Execute o exercício como uma rosca direta tradicional, subindo e descendo os braços de modo controlado. Não exagere na carga, para não forçar as costas.

✔ Rosca com pegada fechada

Faça esse exercício como se fosse uma rosca direta normal, com uma barra reta ou W, mas deixe as mãos bem próximas (aproximadamente 15 cm). Com os cotovelos fixos ao lado do tronco, eleve a barra em direção ao peito e baixe lentamente até a posição inicial.

✔ Rosca scott

Sente-se no banco apropriado segurando uma barra (reta ou W), com braços e as axilas bem apoiados e braços estendidos. Flexione os braços trazendo a barra em direção ao peito e volte à posição inicial com toda amplitude de movimento.

✔ Rosca Zottman

O exercício combina a rosca convencional com a reversa. Em pé, segure um halter em cada mão com as palmas para a frente. Levante os halteres em direção aos ombros e, ao chegar no topo, gire as mãos até as palmas ficarem ao contrário. Desça as mãos girando os pesos até a posição inicial.

✔ Uppercut

Esse é um exercício que simula movimentos do boxe. Em pé, segure um halter em cada mão e eleve os braços alternadamente simulando um soco, de baixo para cima. Atenção para o movimento dos pés, acompanhando a rotação do corpo.

✔ Rosca no cabo

Prenda uma barra curta na máquina do cabo e posicione-se de pé em frente ao aparelho, com o corpo reto e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra com as palmas para cima e os braços firmemente colados ao tronco e eleve os braços até o peito. Volte ao início com amplitude total de movimento.