Como Michael B. Jordan ganhou 8 kg de músculos para Pantera Negra

Para encarnar o supervilão Erik Killmonger em Pantera Negra, o ator treinava 3 vezes e comia 6 vezes por dia. Veja o que aprender com esse treino monstro.

Por Wilson Weigl

O ator Michael B. Jordan conquistou a capa da edição de abril da revista Men’s Health americana, em reportagem que mostra o treino e a dieta que adicionaram 8 quilos de puro músculo ao seu corpão, que já não era pequeno, para as filmagens de Pantera Negra.

Para entrar na pele do supervilão Erik Killmonger (N’ Jadaka), arqui-inimigo do Pantera nos quadrinhos da Marvel Comics, Jordan, de 31 anos, ficou sob a supervisão de Corey Calliet, treinador de celebridades de Los Angeles. Os dois já tinha trabalhado juntos em 2015 quando o ator encarnou o Tocha Humana em “Quarteto Fantástico” e, antes disso, o ator já estava musculoso por causa dos treinos para os filmes “Rocky” e “Creed”.

Como era de se esperar e sempre acontece nesses transformações dos atores em super-heróis, Jordan teve de encarar treinos monstruosos duas ou três vezes por dia e uma dieta de seis refeições que fariam qualquer outro homem virar um elefante.

Apesar de Michael B. Jordan já estar em forma no início do seu trabalho de personal, Corey Calliet não foi nem um pouco bonzinho com o ator. “Ao olhar para Killmonger, você teria que sentir medo, se sentir intimidado”, revelou. “Eu queria que seu peitoral explodisse, que suas costas parecessem um globo”.

Veja abaixo o treino do Michael B. Jordan para “Pantera Negra” e aproveite para dar uma espiada no post que conta os segredos das dietas e dos treinos de sete atores famosos que vivem heróis dos quadrinhos no cinema.

Os treinos monstros dos super-heróis do cinema

Confira a rotina diária de treino e alimentação que Michael B. Jordan encarou para se transformar no vilão musculoso de “Pantera Negra”. E veja como você pode aproveitar as dicas do personal trainer no seu projeto de hipertrofia.

O treino peso-pesado: “selvagem”

“Selvagem”, foi a palavra que usou para definir o treino para a revista Men´s Health. Para trazer Erik Killmonger à vida no corpo de Michael B. Jordan, entretanto, o personal elaborou uma rotina de treino que, apesar de puxada (duas ou três vezes por dia), consistia basicamente nos exercícios tradicionais de hipertrofia, só que com muito, muito peso.

“Eu o obrigava a pegar pesado”, diz Calliet. “Quando começamos, Jordan mal conseguia levantar um halter de 15 quilos e, no final, levantava sobre a cabeça pesos de 6o quilos”, conta o treinador. O ator chegou a levantar 150 quilos no supino. Na preparação para o papel, Michael B. Jordan chegou a pesar 88 quilos, que depois o treinador enxugou para 83 de pura massa muscular.

Use estas dicas no seu treino:

Como pode-se ver, não é preciso inventar muito para obter bons resultados. Os exercícios tradicionais são extramente eficazes para o ganho muscular. No caso de supino, barra, rosca, leg press, levantamento terra etc, recrutam vários músculos ao mesmo tempo, sendo ótimos para ativar o metabolismo e melhorar a postura e o equilíbrio muscular.

Para nós, que não queremos virar super-heróis, a mensagem do treinador é: temos que levar o treino a sério, ser assíduos na academia e não ter medo de pegar pesado. “Prepare-se para bastante dor”, diz Calliet. Mas é preciso evitar nos colocar em risco de ter uma lesão por exagerar nas cargas ou executar os exercícios de maneira errada. Por isso é importante ter a supervisão de um instrutor da academia ou, para quem pode arcar, de um personal trainer. Os profissionais são capazes de elaborar o treino ideal para nosso estágio de condicionamento.

Outro alerta de Calliet: “Foco! Concentre-se no treino e não fique pendurado no celular fazendo posts”.

Dieta de 5 ou 6 refeições diárias

Jordan fazia 5 ou 6 refeições por dia, com ênfase não apenas na proteína, mas também no carboidrato, para garantir energia. Cortar radicalmente os carboidratos é um equívoco quando o objetivo é hipertrofia. Para ganhar músculo, você precisa nutri-los com “combustível”. Invista nos carboidratos saudáveis. Inclua massas, pães integrais e batatas nas refeições pré e pós-treino e no shake durante o exercício.

A dieta de Jordan não tinha quase nada de gordura. Entraram apenas as gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e no abacate.

Um exemplo de refeição: 250 gramas de peito de frango + uma xícara de arroz jasmim + 1 colher de azeite de oliva.

Outro exemplo de refeição: 250 gramas de frango + meio abacate + 2 xícaras de espinafre.

Use estas dicas na sua dieta:

A gente sabe que deve fazer uma refeição rica em proteína e carboidrato depois do treino — de 30 a 60 minutos é o consenso — para “alimentar” os músculos e maximizar o ganho muscular, aproveitando a chamada “janela metabólica”.

Comer várias vezes ao dia, em pequenas quantidades de 3 em 3 horas, em vez de atacar um pratão nas principais refeições, também é regra básica para ganhar massa corporal. Você controla seus níveis de açúcar no sangue e a produção de insulina, tem energia constante, sente menos fome e acelera o metabolismo. As refeições fracionadas ajudam o corpo a manter a massa muscular magra e queimar o excesso de gordura. Faça 6 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e um lanche leve antes de dormir.

Hidratação para repor líquidos

Michael B. Jordan bebia quase 4 litros de água por dia durante o treinamento. “Dá para imaginar quantas vezes por dia você vai ao banheiro, inclusive no meio da noite, quando bebe tudo isso de água?”, desabafou o ator.

Beber muita água é fundamental para todo mundo que treina, para se manter hidratado e repor os líquidos perdidos com o suor. Vale consumir não apenas água, mas também água de coco, isotônicos e sucos de frutas. Cerveja não serve, porque o álcool desidrata o corpo, em vez de hidratar.