O guia do iniciante que vai começar a treinar

Saiba tudo o que um novato na academia precisa saber para tirar o máximo do treino e obter melhores resultados em menor espaço de tempo.

Por Wilson Weigl

Você decidiu se inscrever na academia e começar a treinar! Parabéns! Essa é a melhor resolução que poderia tomar. Mas o novato nem sempre tem perfeita noção do que o espera na academia e, principalmente, não sabe que atingir uma meta de forma física depende de outros fatores, além do treino, como dieta, descanso e suplementação. Como você vai ver abaixo.

O primeiro passo é definir qual sua meta. Essa vai ser a primeira pergunta que o professor da academia vai fazer para você na matrícula. Qual seu objetivo? Hipertrofia e ganho de massa muscular? Condicionamento físico e aumento de força e resistência? Perda de peso e melhora da saúde de modo geral? Seu plano de treino vai ser estabelecido com base nessa resposta.

A segunda pergunta do instrutor será “quantas vezes por semana você pretende treinar?. Com base na sua disponibilidade, o professor vai definir quais músculos você irá treinar em cada dia e a quantidade de exercícios que irá fazer para cada um.

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Frequência de treino

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Seu treino vai ser definido de acordo com sua disponibilidade de ir à academia. Por isso é importante saber quantos dias quer treinar: 3 ou 4 vezes por semana? Todos os dias? Segundo sua resposta, o instrutor poderá optar por um treino que trabalhe vários grupos musculares em cada sessão (caso de 3 vezes por semana) ou que trabalhe dois grupos musculares (peito e costas, por exemplo) ou mesmo apenas um grupo muscular (um dia só para perna, por exemplo).

Existe o consenso de que se exercitar 3 vezes por semana é o suficiente para cuidar da saúde e obter resultados. Porém, quem tem tempo disponível e quer obter mais benefícios em menor espaço de tempo pode (e deve) aumentar a frequência na academia.

O ideal é treinar o máximo de vezes possível por semana. Um treino de 3 dias por semana nem sempre é suficiente para resultados visíveis rápidos, porque é preciso trabalhar uma grande quantidade de músculos na mesma sessão.

Ou seja, num mesmo dia treina-se peito, pernas, ombros e braços, por exemplo. Assim, executa-se menor número de exercícios para cada grupo muscular. O treino dividido em 5 ou 6 dias por semana trabalha melhor individualmente cada grupo muscular, sem cansar o corpo todo.

Intensidade de treino

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A eficácia do treino é determinada principalmente por sua intensidade, e não pelo número de vezes na semana que você pratica. Ou seja, não adianta ir à academia todo dia e fazer um treino leve e fácil demais. A intensidade está relacionada às cargas (ou seja, os pesos usados nos exercícios), à quantidade de exercícios feitos para cada músculo, ao número de séries e repetições e ao tempo de intervalo de descanso. Tudo isso o professor estipula de acordo com a aptidão e o nível de condicionamento da pessoa e seu objetivo.

O novato vai começar praticando um treino de menor intensidade que irá aumentando gradativamente à medida em que fica mais fácil.

Para os iniciantes, é comum o instrutor recomendar 2 ou 3 exercícios para cada parte do corpo (peito, costas, bíceps, tríceps, abdômen, perna). Provavelmente você vai começar com exercícios de 3 séries de 12 a 15 repetições (com pesos baixos), para que seus músculos se adaptem ao esforço ganhando força e resistência. Você precisa aumentar os pesos sempre que sentir que o exercício fica fácil de executar. Com o passar do tempo, com cargas mais pesadas as repetições vão diminuir para 8 a 10 por série.

Mudança de treino

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Provavelmente seu primeiro treino terá uma duração aproximada de 2 meses, para que seus músculos ganhem força e resistência, como disse acima. Passado esse tempo, você precisará mudar os exercícios, pois os músculos se acostumam a eles. Para que cresçam e fiquem mais fortes, é preciso sempre submetê-los a novos e diferentes estímulos.

Passado esse período de 3 ou 4 semanas, cobre seu professor para mudar sua ficha de treino. Até porque você vai estar entediado de fazer sempre os mesmos exercícios, e a motivação é um fator importante para o sucesso de um plano de desenvolvimento muscular.

Descanso

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Um dos erros comuns entre caras que começam a treinar é achar que quanto mais treinarem, mais rápido conquistarão o corpo desejado. Pois para crescer e ganhar músculos, não basta pegar pesado e superar seus limites no treino. É preciso fazer também o contrário: descansar e dormir.

A hipertrofia é a resposta do corpo ao estresse provocado pelo treino, que ele entende como uma agressão. As fibras musculares aumentam de tamanho, se multiplicam e ficam mais fortes para se adaptar a esse estresse e se preparar para o risco de que a agressão ocorra novamente.

Depois que os músculos e tecidos foram “triturados”, o corpo começa o processo de reparação, a fim de deixá-los aptos a encarar outra rodada de estresse. Essa reparação ocorre nos períodos de descanso, que são, por isso, fases importantes do desenvolvimento muscular.

A perfeita equação entre dias do treino e dias de descanso depende de seu programa de treino e de seu nível de condicionamento. Se você é iniciante na academia, provavelmente seu treino é mais leve do que se fosse um veterano.

Leia o post completo sobre recuperação e descanso clicando aqui.

Dieta e alimentação

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É preciso disciplina também na dieta. Segundo os experts em treino e nutrição, a chave do crescimento muscular é a regra 80/20. Ou seja, 80% do resultado vêm do que você come e 20% do treino. Adotar um cardápio estratégico é tão importante quanto ralar no treino.

Então você precisa comer boa comida e muita comida. Para se recuperar do estresse do treino como para “alimentar” os músculos, o corpo necessita de combustível. Em quantidade e com qualidade.

Isso significa fornecer ao organismo em altas doses o principal nutriente da construção muscular, a proteína, presente em alimentos como frango, carne, ovo e peixe. E também cumprir a ingestão diária de calorias optando por carboidratos saudáveis (batata, massas e pães integrais) e gorduras boas — azeite de oliva extra-virgem, abacate, peixes de água fria (sardinha, atum, salmão), frutas secas (castanhas de caju e do pará, nozes, pistache e amêndoas) e sementes (linhaça, chia, abóbora e girassol).

Coma da forma mais natural possível. Açúcar e farinha branca — os chamados carboidratos simples — aumentam a glicemia, provocando picos de insulina que causam acúmulo de gordura. O ideal é substituí-los pelos carboidratos complexos dos alimentos integrais, que “queimam” mais devagar e garantem energia prolongada para ser gasta no treino. Substitua pães e massas feitos com farinha branca e capriche nos grãos e cereais integrais. Mande ver nas frutas, legumes e folhas verdes, que têm fibras.

Evite macarrão, bolos e pães feitos com farinha branca (troque por integrais) e controle a ingestão de doces, frituras, refrigerantes e porcarias.

Para saber o que você deve comer antes e depois do treino, leia o post clicando aqui.

Suplementos

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Treinar com disciplina e adotar uma dieta equilibrada são as chaves para ganhar massa muscular. Entretanto, nem sempre basta comer direito para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para “alimentar” os músculos. Por isso é sempre bem-vinda a suplementos esportivos são aliados para dar um empurrão para você alcançar seu objetivo de construir músculos.

A suplementação vai complementar a alimentação com nutrientes que o corpo não produz naturalmente em quantidades suficientes para promover um ganho muscular significativo. Os suplementos também contêm nutrientes que o corpo precisa durante e depois do treino, melhoram o rendimento e ajudam a diminuir o tempo de recuperação pós-exercício.

Whey protein, BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), creatina e glutamina são os principais suplementos indicados (leia aqui o post).

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